長時間坐在辦公室的你，是否也感到肩頸僵硬、腰痠背痛，甚至眼睛也乾澀疲勞？別擔心，「辦公室健康運動小撇步:上班族也能輕鬆動起來」正是為瞭解決這些問題而生！ 許多上班族因為工作繁忙，常常忽略了身體發出的警訊。其實，擺脫久坐困擾，並不需要大費周章。透過簡單易行的辦公室伸展、眼部放鬆和核心訓練，就能在工作間隙輕鬆舒緩身心。
這些小運動的設計理念是「隨時隨地都能做」，不需額外器材，無論在辦公桌前或起身走動時，都能輕鬆進行。我們會提供詳細的圖文教學，讓你更容易上手，確保每個動作都正確到位。
根據多年的健康管理經驗，持之以恆纔是關鍵。一開始可以從每天幾分鐘開始，逐漸增加運動量。最重要的是，找到自己喜歡的運動方式，並將其融入日常工作習慣中。不妨利用午休時間或工作間隙，花幾分鐘做做伸展，你會發現身體和精神都會煥然一新。
辦公室健康運動小撇步：久坐族的伸展妙招
長時間坐在辦公室，身體就像被困住一樣，肩頸僵硬、腰痠背痛是家常便飯。想要擺脫這些困擾嗎？別擔心，伸展運動就是你的救星！透過簡單的伸展，可以幫助你放鬆肌肉、促進血液循環、舒緩久坐帶來的各種不適。而且，這些伸展動作隨時隨地都能做，讓你在工作間隙也能輕鬆動起來！
久坐的健康隱憂
在開始介紹伸展妙招之前，讓我們先來瞭解一下久坐對身體的影響：
- 肩頸痠痛：長時間維持固定姿勢，頸椎承受壓力，容易造成肩頸肌肉僵硬、痠痛。
- 腰椎勞損：久坐會使腰椎受到壓迫，長期下來可能導致腰部肌肉勞損、腰椎間盤突出。
- 眼睛疲勞：長時間盯著電腦螢幕，眨眼次數減少，容易造成眼睛乾澀、疲勞，甚至引發「電腦視覺症候群」。
- 血液循環不良：久坐不動會使血液循環變差，容易導致手腳冰冷、靜脈曲張。
- 肥胖：久坐會降低新陳代謝，容易造成脂肪堆積，增加肥胖的風險。
- 骨質疏鬆：長期缺乏負重運動，骨骼會變得脆弱，增加骨質疏鬆的風險。
- 增加慢性疾病風險：久坐與心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險增加有關。
看到這麼多健康隱憂，是不是覺得該起身動一動了呢？
辦公室伸展的7大好處
辦公室伸展不僅能舒緩身體不適，還能帶來許多意想不到的好處：
- 放鬆肌肉、舒緩痠痛：伸展可以幫助放鬆緊繃的肌肉，舒緩肩頸、腰背的痠痛。
- 促進血液循環：伸展可以促進血液循環，改善手腳冰冷的問題。
- 提升工作效率：伸展可以增加大腦供氧量，提高專注力、記憶力，進而提升工作效率。
- 改善情緒：伸展可以幫助釋放壓力、放鬆心情，改善焦慮、憂鬱的情緒。
- 增加身體靈活度：伸展可以增加關節的活動範圍，提升身體的靈活度。
- 預防久坐帶來的疾病：規律伸展可以降低久坐帶來的各種健康風險。
- 隨時隨地都能做：辦公室伸展不需要額外器材、不佔空間，隨時隨地都能進行。
久坐族必學的伸展妙招
接下來，就為大家介紹幾個簡單易學的辦公室伸展動作，讓你在工作之餘也能輕鬆照顧健康：
肩頸伸展
舒緩肩頸僵硬，改善烏龜頸：
- 頸部側彎：坐直，頭緩慢向右側傾斜，右手輕輕放在頭部上方，加強伸展，感覺左側頸部肌肉被拉伸，保持15-30秒，換邊重複。
- 頸部旋轉：坐直，緩慢地將頭部轉向右側，眼睛看向右肩後方，保持15-30秒，換邊重複。這個動作可以幫助放鬆頸部肌肉，增加頸椎的靈活性。
- 聳肩：坐或站立皆可，雙手自然垂放。將肩膀向上抬起，盡可能用力的向耳朵靠近，保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動，重複8~10次後，再換向前滾動。
背部伸展
放鬆背部肌肉，舒緩腰痠背痛：
- 坐姿貓式/牛式：坐在椅子上，雙腳平放地面，雙手放在膝蓋上。吸氣，挺胸，將背部向下彎曲，頭部抬起，眼睛看向天花板（牛式）。吐氣，拱起背部，將下巴靠近胸口（貓式）。重複5-10次。這個動作可以幫助活動脊椎，放鬆背部肌肉。
- 脊椎扭轉：先坐挺在椅子上，雙腳掌平放地面，收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身，雙手可放在椅子把手或椅背上，來幫助加深伸展，不要勉強旋轉太多角度，到舒適的程度就好，保持10~30秒，再換另一邊重複。
- 上背拉伸：雙手抱在頭後方，接著挺胸向上、縮小腹，以腹部與背部肌肉施力，將身體蓋回大腿處，來回三到五組。這招能有效伸展背部與後腰的筋骨舒緩久坐的痠痛感。
手部伸展
舒緩手腕、手臂的疲勞，預防腕隧道症候群：
- 手腕伸展：將手臂向前伸直，手掌朝上，用另一隻手輕輕向下拉手掌，感覺手腕被拉伸，保持15-30秒，換邊重複。
- 手指伸展：將手指盡可能張開，保持5秒，然後握拳，再慢慢放鬆，重複10-15次。這個動作可以幫助促進手部血液循環，緩解手指僵硬。
- 轉動手腕：雙手握拳，以手腕為中心，順時針、逆時針轉動手腕，各10-15次。這個動作可以幫助增加手腕的靈活性，預防腕隧道症候群。
記住，每個人的身體狀況不同，伸展時要量力而為，不要勉強。如果感到不適，請立即停止。
除了以上的伸展動作，平時也要注意保持良好的坐姿、調整工作環境，並定時起身活動，才能真正擺脫久坐的困擾，讓身體更健康！
辦公室健康運動小撇步：眼睛疲勞ByeBye！護眼放鬆術
長時間盯著電腦螢幕，眼睛容易疲勞乾澀，視力也會受到影響。身為上班族，我們無法避免使用3C產品，但可以透過一些簡單的護眼放鬆術，來舒緩眼睛的疲勞，保護視力。
20-20-20 法則
這是最簡單也最有效的護眼方法之一：
- 每20分鐘：將視線從螢幕移開。
- 看20英尺（約6公尺）遠的物體：可以是窗外的景色，或是辦公室內的遠處物品。
- 持續20秒：讓眼睛得到充分的休息。
這個方法能有效放鬆睫狀肌，舒緩眼睛疲勞。建議設定鬧鐘提醒自己，養成定時休息的好習慣。
眼部穴位按摩
按摩眼部穴位可以促進眼部血液循環，緩解眼部肌肉緊張：
- 睛明穴：位於眼頭內側，鼻樑與眼眶交界處。
- 攢竹穴：位於眉頭內側，眉毛的起點。
- 魚腰穴：位於眉毛中央。
- 絲竹空穴：位於眉尾末端，眉毛的終點。
- 太陽穴：位於眉梢與眼外角之間，向後約一寸的位置。
用指腹輕輕按揉以上穴位，每個穴位按摩約10-15次，可以有效舒緩眼睛疲勞。按摩前記得清潔雙手，避免細菌感染。
熱敷
熱敷可以促進眼部血液循環，緩解乾眼症狀：
- 準備一條乾淨的毛巾：用溫水浸濕，擰乾至不滴水。
- 閉上眼睛：將熱毛巾敷在眼皮上。
- 保持放鬆：熱敷約5-10分鐘。
熱敷溫度不宜過高，以免燙傷。也可以使用市售的蒸氣眼罩，方便又衛生。
眼球運動
透過眼球運動可以鍛鍊眼部肌肉，增強眼睛的靈活度：
- 上下運動：眼睛向上看，再向下看，重複10-15次。
- 左右運動：眼睛向左看，再向右看，重複10-15次。
- 順時針轉動：眼球順時針轉動，重複10-15次。
- 逆時針轉動：眼球逆時針轉動，重複10-15次。
運動時動作要輕柔，避免用力過猛。
調整螢幕設定
不正確的螢幕設定也會加重眼睛疲勞：
- 調整螢幕亮度：亮度應與周圍環境光線相符，避免過亮或過暗。
- 調整螢幕對比度：對比度太低會讓眼睛難以聚焦，太高則容易造成疲勞。
- 調整字體大小：字體太小會讓眼睛吃力，建議調整到舒適的大小。
- 使用護眼模式：開啟螢幕的護眼模式，可以減少藍光，減輕眼睛的負擔。
補充營養
攝取足夠的營養也有助於保護眼睛健康：
- 維生素A：有助於維持視力，預防乾眼症。
- 葉黃素和玉米黃素：可以過濾藍光，保護視網膜。
- Omega-3 脂肪酸：有助於緩解乾眼症狀。
可以多攝取富含以上營養素的食物，例如胡蘿蔔、菠菜、深海魚等。也可以考慮服用相關的保健食品，但建議諮詢醫生或營養師的意見。
透過以上這些簡單的護眼放鬆術，上班族也能在繁忙的工作中，隨時隨地保護眼睛健康，擺脫眼睛疲勞的困擾！
辦公室健康運動小撇步:上班族也能輕鬆動起來. Photos provided by unsplash
辦公室健康運動小撇步：核心訓練，站著也能練！
久坐辦公室的上班族，常常因為姿勢不良或是缺乏運動，導致核心肌群無力，進而產生腰痠背痛等問題。別擔心！其實核心訓練不一定要在健身房才能做，許多簡單的站立核心訓練動作，在辦公室裡就能輕鬆完成。利用工作間隙，花個幾分鐘動一動，就能有效強化核心肌群，改善體態，提升工作效率。
為什麼站立核心訓練很重要？
- 改善姿勢：強壯的核心肌群能幫助你維持正確的站姿和坐姿，減少駝背和圓肩。
- 預防腰痠背痛：核心肌群是支撐身體的重要力量來源，強化核心能減輕腰椎的負擔，預防下背痛。
- 提升平衡感：站立核心訓練能同時訓練平衡感和脊柱肌肉穩定性，讓你走路更穩健，減少跌倒的風險。
- 增加基礎代謝率：核心肌群是經常性收縮的肌肉，強化它能增加熱量消耗，有助於體重控制。
- 提升運動表現：強大的核心是所有運動的基礎，能讓你運動時更有效率，減少受傷的風險。
站立核心訓練動作推薦
1. 站立捲腹
這個動作可以有效訓練腹直肌，幫助你收緊小腹。
- 做法：
- 站直，雙腳與肩同寬，雙手放在頭後。
- 保持背部挺直，用腹部的力量將一側膝蓋抬高，同時將對側的手肘向膝蓋靠近。
- 緩慢回到起始位置，換另一側重複動作。
- 每側重複10-15次。
2. 站立側腹彎曲
這個動作主要訓練腹外斜肌，幫助你雕塑腰部線條。
- 做法：
- 站直，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。
- 保持身體穩定，向一側彎腰，盡量讓手指向下延伸。
- 緩慢回到起始位置，換另一側重複動作。
- 每側重複10-15次。
3. 站立抬腿
這個動作可以訓練核心肌群的同時，也能鍛鍊腿部肌肉。
- 做法：
- 站直，雙腳與肩同寬，雙手向前伸直。
- 保持身體平衡，將一側腿抬高，盡量讓膝蓋靠近胸口。
- 緩慢回到起始位置，換另一側重複動作。
- 每側重複10-15次。
4. 站立軀幹扭轉
這個動作可以訓練腹內外斜肌，增加身體的靈活度。
- 做法：
- 站直，雙腳與肩同寬，雙手向前伸直，與肩同高。
- 保持下半身穩定，用核心的力量帶動上半身向一側扭轉。
- 緩慢回到起始位置，換另一側重複動作。
- 每側重複10-15次。
若想要增加難度，可以手持水瓶或啞鈴進行這個動作。
5. 站立髖部畫圈
這個動作可以訓練核心肌群，同時活動髖關節。
- 做法：
- 站直，雙腳比肩稍寬，雙手放在頭後。
- 彎曲一側膝蓋，抬起腿並在身體前方畫圈。
- 將腳放回地面，然後用另一條腿重複動作。
- 持續交替進行，每側重複10-15次。
站立核心訓練小提醒
- 循序漸進：剛開始進行站立核心訓練時，可以先從較簡單的動作開始，並逐漸增加次數和難度。
- 注意姿勢：確保每個動作的姿勢都正確，纔能有效訓練到核心肌群，並避免受傷。
- 配合呼吸：在運動過程中保持自然呼吸，不要憋氣。
- 持之以恆：每天花幾分鐘進行站立核心訓練，持之以恆才能看到效果。
- 量力而為：若在運動過程中感到不適，應立即停止並休息。
透過這些簡單易行的辦公室核心訓練小撇步，讓你隨時隨地都能動起來，擺脫久坐困擾，輕鬆維持身心健康！
| 動作名稱 | 主要訓練部位 | 做法 | 次數建議 |
|---|---|---|---|
| 站立捲腹 | 腹直肌 |
|
每側重複10-15次 |
| 站立側腹彎曲 | 腹外斜肌 |
|
每側重複10-15次 |
| 站立抬腿 | 核心肌群、腿部肌肉 |
|
每側重複10-15次 |
| 站立軀幹扭轉 | 腹內外斜肌 |
|
每側重複10-15次 |
| 站立髖部畫圈 | 核心肌群、髖關節 |
|
每側重複10-15次 |
辦公室健康運動小撇步：健康飲食，上班族活力滿分！
除了伸展、放鬆和核心訓練，飲食也是影響上班族健康的重要因素。工作壓力大、時間緊湊，許多人容易忽略飲食均衡，導致體力下滑、精神不濟。因此，掌握健康飲食的小撇步，才能讓你在辦公室裡也能活力滿分！
午餐怎麼吃？聰明選擇，健康加分
午餐是一天活力的來源，但外食族常常面臨高油、高鹽、高糖的誘惑。別擔心，只要掌握幾個原則，外食也能吃得健康：
- 選擇多樣化的店家： 盡量選擇提供多樣蔬菜種類的餐廳，確保飲食均衡。
- 主食選擇： 以五穀雜糧飯、糙米飯等取代白米飯，增加纖維攝取，穩定血糖。
- 菜色選擇： 避免油炸、高脂肪的食物，多選擇蒸、煮、烤等烹調方式的餐點。
- 聰明搭配： 參考「我的餐盤」原則，確保每餐攝取足夠的蔬菜、蛋白質、全穀類和水果。
- 進食順序： 建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，有助於穩定血糖，減少脂肪堆積。
營養師高敏敏也分享了「午餐公式」，提供五大類食物的自由搭配，讓外食族也能吃得健康又營養：
- 碳水化合物：蕎麥麵、全穀飯、烏冬、藜麥飯糰、粟米。
- 蛋白質：滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、三文魚。
- 高纖蔬菜：兩格便當菜、生菜沙律、燙青菜、蔬菜湯、大番茄or小青瓜。
- 飲品：豆漿、乳酪飲品、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡。
- 餐後水果：番石榴、一碗車釐茄、蘋果、15粒提子、半根香蕉。
如果想要自己準備午餐，可以參考以下幾個簡單又健康的食譜：
- 鮭魚藜麥飯： 鮭魚富含Omega-3脂肪酸，搭配高蛋白、低GI的藜麥飯，有助於穩定血糖 。
- 雞胸肉沙拉： 雞胸肉提供優質蛋白質，搭配多種蔬菜，增加纖維攝取。
- 希臘優格水果杯： 希臘優格富含蛋白質，搭配水果和堅果，提供豐富的營養。
辦公室零食怎麼選？健康點心，活力up
下午昏昏欲睡、肚子咕嚕叫時，來點零食是許多上班族的小確幸。但要避免高糖、高油的餅乾、糖果，選擇健康的點心才能補充能量，又能維持身材：
- 堅果： 富含優質脂肪、蛋白質和纖維，有助於提升專注力，但要注意選擇無調味、適量攝取。
- 水果： 方便攜帶、富含維生素，是健康又美味的選擇。
- 希臘優格： 高蛋白、低熱量，可搭配水果或堅果一起食用。
- 水煮蛋： 方便取得、富含蛋白質，是健康又飽足的點心。
- 黑巧克力： 選擇可可含量70%以上的黑巧克力，適量攝取有助於提神。
- 高纖餅乾或能量棒： 選擇低糖、高纖、蛋白質含量高的產品，避免過多添加物。
- 海苔： 熱量低，富含碘，但要注意鈉含量，選擇減鹽產品。
健康飲食小撇步：養成良好習慣
除了午餐和零食的選擇，養成良好的飲食習慣也很重要：
- 定時定量： 三餐定時定量，避免暴飲暴食，有助於維持血糖穩定。
- 多喝水： 隨時補充水分，有助於維持身體機能正常運作.
- 細嚼慢嚥： 放慢進食速度，增加飽足感，避免過量攝取。
- 記錄飲食： 記錄每天的飲食內容，有助於瞭解自己的飲食習慣，並做出調整。
上班族生活忙碌，但再忙也要記得照顧自己的健康。從健康飲食開始，搭配適當的運動，讓你擺脫久坐困擾，隨時隨地都能充滿活力！
辦公室健康運動小撇步:上班族也能輕鬆動起來結論
總而言之，辦公室健康運動小撇步:上班族也能輕鬆動起來不只是一個口號，更是一種生活態度。透過本文分享的伸展、眼部放鬆、核心訓練和健康飲食等小撇步，
別再讓久坐成為健康的殺手，從今天起，就將這些辦公室健康運動融入你的日常工作，一起動起來，擺脫疲勞，迎接更健康、更有活力的每一天！
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辦公室健康運動小撇步:上班族也能輕鬆動起來 常見問題快速FAQ
Q1：我工作很忙，沒有時間運動，這些辦公室健康運動真的有效嗎？
A1：當然有效！「辦公室健康運動小撇步」的設計理念就是「隨時隨地都能做」，不需要額外器材，利用工作間隙，花個幾分鐘做做伸展、眼部放鬆或站立核心訓練，就能有效舒緩身心、改善健康。持之以恆，你會發現身體和精神都會煥然一新。
Q2：文章中介紹的伸展、眼部放鬆和核心訓練動作，我應該如何安排在我的工作日中？
A2：建議您可以將這些運動融入您的日常工作習慣中。例如，每工作20分鐘，就起身做個肩頸伸展或眼部放鬆操；利用午休時間，做一些背部伸展或站立核心訓練。您可以根據自己的時間安排和喜好，靈活調整運動內容和時間。最重要的是，找到適合自己的運動方式，並將其持之以恆地堅持下去。
Q3：除了文章中提到的運動和飲食，還有其他可以改善久坐不適的方法嗎？
A3：當然！除了運動和飲食，保持良好的坐姿、調整工作環境也很重要。例如，選擇符合人體工學的椅子，調整螢幕高度，讓眼睛平視螢幕；定期起身走動，避免長時間維持固定姿勢。此外，保持愉快的心情、適當釋放壓力，也有助於改善身心健康。
